Schwimme Dich fit! Warum ist Schwimmen so gesund?

Schwimmen ist gesund. Das ist eine allseits bekannte Formel. Aber stimmt das eigentlich überhaupt und wenn ja, warum ist das eigentlich so? Und wobei hilft Schwimmen genau?

Du wirst von den vielfältigen positiven Auswirkungen des Schwimmens auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden überrascht sein. Von kardiovaskulären Verbesserungen bis hin zu erhöhter Flexibilität und geistiger Fitness, die Auswirkungen sind breit gefächert und wissenschaftlich belegt – eine allgemeine, gesteigerte Vitalität gibt es dabei gratis dazu. Schnapp dir also deine Schwimmbrille und tauche mit viel Spaß ein in ein gesünderes Leben.

Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

Schwimmen ist eine fantastische Herz-Kreislauf-Übung, die deinem Herzen und der allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit enorm zugute kommen kann. Beim Schwimmen erhöht sich deine Herzfrequenz, was zur Stärkung deines Herzmuskels beiträgt. Dies ist auch sehr gut steuerbar. Mit einer entsprechenden Pulsuhr am Arm können auch Herzkranke Ihren Puls und Herzryhmus verfolgen und z.B. bei zu hohem Puls umgehend eingreifen und das Tempo drosseln. Schwimme wenn Du mit dem Training beginnst daher möglichst in einem Pool oder öffentlichen Bad. Wenn Du bemerkst, daß Du Dich überschätzt hast, dann kannst Du dort mit ein paar Zügen jederzeit an den Rand schwimmen und eine Pause einlegen. Später, wenn Du ein wenig geübter bist, ist es natürlich wunderschön auch im Freiwasser in Seen oder am Meer zu schwimmen. 

Jetzt aber zurück zu den Kardiovaskulären Auswirkungen: 

„Durch den Wasserdruck verengen sich die Blutgefäße an der Hautoberfläche. Die Folge: Das Blut wird zurück in den Brustraum gedrängt und das Herz muss kräftiger arbeiten. Langfristig passt sich das Herz an die Belastung an und wird leistungsfähiger."

(vgl. AOK Gesundheitsmagazin, 7 Gründe, warum Schwimmen so gesund ist, eröffentlicht am:26.06.2020)

Aber natürlich auch die erhöhte Herzfrequenz führt zu einer verbesserten Durchblutung deines Körpers und versorgt deine Muskeln und Organe effizienter mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Darüber hinaus ist Schwimmen eine Übung mit geringer Belastung, die deine Gelenke im Vergleich zu anderen Formen des Cardiotrainings wie Laufen oder Springen weniger belastet. Dies macht es zu einer hervorragenden Option für Personen mit Gelenkschmerzen oder Erkrankungen wie Arthritis. Auch für Menschen mit erhöhtem BMI (Body Mass Index), also zu hohem Körpergewicht ist es eine ganz hervorragende Möglichkeit, sich fit zu halten. Joggen wäre in diesem Fall kontraproduktiv, da die Belastung insbesondere für die Kniegelenke und Fußgelenke viel zu hoch wäre. Der Auftrieb des Wassers hilft, Dein Körpergewicht zu stützen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und gleichzeitig ein effektives Training ermöglicht wird.

Durch Schwimmen Kraft und Ausdauer aufbauen

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, bei dem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Ein ideales Body work out, mit dem Du nahezu alle Muskelgruppen trainierst, vor allem, wenn Du die Schwimmstile variierst: Brustschwimmen trainiert besonders die Brust-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur. Beim Kraulen kommt die Kraft überwiegend aus den Armen, zusätzlich trainieren Sie Schultern und Rumpf. Beim Rückenschwimmen profitieren vor allem Rumpf- und Rückenmuskulatur.  Der konstante Widerstand des Wassers trägt zum Kraftaufbau und zur Stärkung der Muskulatur im gesamten Körper bei. Aber Schwimmen stärkt nicht nur die Kraft, sondern verbessert wir oben bereits beschrieben auch die Ausdauer. Die sich wiederholenden rhytmischen Bewegungen erfordern eine kontrollierte Atemtechnik, die wiederum mit der Zeit die Lungenkapazität erhöht. Durch regelmäßiges Schwimmen kannst du sowohl die Distanz als auch die Intensität deiner Schwimmübungen schrittweise steigern, was zu einer verbesserten Ausdauer und Fitness führt.

Gelenk und Rückenschmerzen lindern und die Flexibilität verbessern. Auch ideal gegen Arthrose

Leidest Du unter unter Gelenk- und Rückenschmerzen? Dann ist Schwimmen genau das Richtige für Dich! Denn im Wasser werden trotz der Belastung für das Herz-Kreislauf-System die Gelenke und Bandscheiben entlastet. Ein doppelt positiver Effekt!  Außerdem kannst Du mit Rückenschwimmen Dine Rumpf- und Rückenmuskulatur stärken. Zudem profitieren gerade Arthrose-Patienten vom Sport im Wasser. Für sie gilt nämlich die Empfehlung: Viel bewegen, aber wenig belasten. Genau das ist beim Schwimmen möglich. Wichtig dabei ist aber immer, dass Betroffene auf ihr Körpergefühl achten. Ganz besonders am Anfang bitte nicht übertreiben!

Der Widerstand, den das Wasser bei Schwimmbewegungen bietet, sorgt ausserdem für eine Dehnung und Verlängerung der Muskulatur und verbessert so die allgemeine Flexibilität. Regelmäßiges Schwimmen kann also helfen, Gelenksteifheit zu lindern, die durch Erkrankungen wie Arthritis oder frühere Verletzungen verursacht wird.

Schwimmen und psychische Fitness. Gibt es da einen Zusammenhang?

Ein neuer Artikel aus der SIMSPORTNEWS weist auf neue, wissenschaftliche Erkenntnisse zur positiven Auswirkung des Schwimmens auf die Psyche hin. Schwimmen macht schlau! 

Der Artikel bezieht sich auf eine wissenschaftliche Veröffentlichung in dem nachgewiesen wird, daß regelmäßiges Schwimm-Training auf die psychische Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden einen positiven Effekt hat.

Wer mindestens dreimal pro Woche regelmäßig Sport treibt, hat Studien zufolge eine geringere Anfälligkeit für Depressionen und ein geringeres Stressempfinden. 

Schwimmen macht selbstbewusst

Als ein wichtiger Baustein für das psychische Wohlbefinden gilt das Selbstbewusstsein. Wie eine Studie der Universität Griffith in Australien belegt, lässt sich bereits bei jungen Schwimmern ein höheres Selbstbewusstsein nachweisen als bei gleichaltrigen "Nicht-Schwimmern". Woher diese Unterschiede kommen, das kann noch nicht genau spezifiziert werden. Eine Möglichkeit wäre, dass Schwimmen sich in einem dem Menschen eher unbekannten Medium abspielt. Der korrekte Umgang in und mit dem Wasser lässt womöglich schnellere Lernerfolge zu, so die Forscher. Und das hat wiederum einen positiven Einfluss auf unser Selbstbewusstsein. 

Schwimmen erhöht die Zahl der Gehirnzellen

Wie Studien insbesondere bei Ausdauersportarten zeigen konnten, führt regelmäßige Bewegung zu einer Erhöhung der Gehirnzellen sowie eine verbessere neuronale Verknüpfungen. Man könnte sagen, daß Schwimmen schlau mach! 

Hier spielt auch das gesteigerte Wohlbefinden eine Rolle.  Denn Stress und Angst führen eher zu einer Einschränkung unserer kognitiven Fähigkeiten. Treiben wir also regelmäßig Sport und reduzieren damit Angst und Stress, verbessern wir gleichzeitig auch unser Denkvermögen. 

Gewichtsmanagement durch Schwimmen

Schwimmen ist eine hervorragende Übung zur Gewichtskontrolle. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining, das Kalorien verbrennt und gleichzeitig Muskelmasse aufbaut. Im Wasser werden einfach deutlich mehr Muskeln trainiert als bei anderen Sportarten, weshalb auch der Kalorienverbrauch entsprechend höher ist. Je nach Körpertyp, Intensität und Technik werden beim Schwimmen in einer halben Stunde ca. 300 bis 400 Kalorien verbrannt. Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Training der Muskulatur der Kalorienverbrauch steigt und das sowohl beim Schwimmen selbst als auch in Ruhephasen durch einen erhöhten Grundumsatz. Der Körper muss seine Temperatur aufrecht erhalten und verbrennt zusätzlich zu den für die Bewegung benötigten Kalorien zusätzliche Energieeinheiten.

Hier findet Ihre einige Tipps, wie Ihre das richtig anstellt. (vgl hierzu auch den Artikel Abnehmen mit Schwimmen - 7 Tipps im Überblick, StN.de)

Um effektiv mit Schwimmen abnehmen zu können, ist es entscheidend, einen vernünftigen Trainingsplan aufzustellen. Hier ein paar Tipps, die, wenn Du sie befolgst, bereits die halbe Miete sind. 

1. Fange langsam und bedacht an

Die Voraussetzung für ein effektives Schwimmtraining ist, dass man eine konkrete Technik eine gewisse Zeit ohne Pausen durchhält. Bei den ersten Schwimmeinheiten ist die größte Herausforderung für viele vor allem das ununterbrochene Schwimmen. Gerade anfangs fällt es sehr oft schwer, sich seine Kräfte einzuteilen. Beginne daher eher in einem langsamen Tempo!  Du wirst Dich dann ganz von alleine mit der Zeit verbessern und kannst bald auch längere Zeiten am Stück schwimmen. Die Fortschritte beim Schwimmen sind vor allem anfangs sehr groß!

2. Wärme Dich vor dem Schwimmen auf

Wärmen Sie sich beim Schwimmen auf, indem Sie sich 5 bis 10 Minuten langsam bei wechselnder Technik einschwimmen. Dadurch lockert sich die Muskulatur, was Überbelastungen vorbeugt. Außerdem wird Ihr Herz-Kreislauf-System vorbereitet, wodurch Ihre Ausdauer steigt und Ihr Schwimmtraining effektiver wird. Prinzipiell ist es nicht nötig, sich zusätzlich zum Einschwimmen noch zu dehnen. Wer allerdings Beschwerden in den Gelenken hat, für den kann ein Mobilisieren dieser und der Muskulatur zusätzlich vor dem Einschwimmen hilfreich sein. Konkrete Dehnübungen besprechen Sie in diesem Fall am besten mit einem Physiotherapeuten.

3. Benutze die richtigen Schwimmtechniken

Ebenfalls entscheidend für ein effektives Schwimmtraining und somit den Abnehmerfolg ist die richtige Technik. Die wichtigsten Schwimmtechniken sind das Brustschwimmen und das Kraulen. Beide Techniken haben ihre Vorteile.

Abnehmen mit Brustschwimmen 

 

Beim Brustschwimmen werden in der Regel zwar etwas weniger Kalorien verbraucht als beim Kraulen, allerdings verzeiht die Technik auch mehr Fehler, ohne dass man außer Atem kommt. Grundsätzlich sollte mit dem Kopf unter Wasser geschwommen werden. Schaffe Dir hierzu unbedingt eine geeignete Schwimmbrille an, um Deine Augen gegen Reizungen z.B. durch gechlortes Wasser zu schützen.

Wenn Du Deinen Kopf gerade beim Brustschwimmen über der Wasseroberfläche hältst, dann riskierst Du eine Überbelastung des Rückens bzw. des Nackens. Ein Durchschwimmen über eine längere Zeit ist so kaum möglich. Der Winkel der Füße ist ebenfalls wichtig, um die Knie zu schonen. Achte beim Brustschwimmen außerdem darauf, dass der Armzug vor der Beinstreckung stattfindet, so spielen Arme und Beine ideal zusammen und arbeiten nicht gegeneinander.

Abnehmen mit Kraulen 

 

Beim Kraulen werden in der Regel noch mehr Kalorien verbraucht, dafür muss die Technik allerdings etwas besser verinnerlicht werden als beim Brustschwimmen. Vor allem der Atemrhythmus muss zum Bewegungsmuster passen, da man sonst zu schnell erschöpft ist, obwohl die Muskulatur noch Leistungsreserven hat. Ist die Technik einmal verinnerlicht, kann mit dem Kraulen noch ökonomischer geschwommen werden als beim Brustschwimmen. Die Folge sind nicht nur schnellere Zeiten, sondern auch längere Trainingseinheiten und eine bessere Schonung für den Rücken und Kniegelenke.

4. Schwimme regelmässig

Nachdem Sie sich mit der richtigen Technik vertraut gemacht haben, stellt sich die Frage nach der Häufigkeit der Schwimmeinheiten. Entscheidend dabei ist die Regeneration der Muskulatur. Wer einzig mit Schwimmen sein Abnehm-Vorhaben unterstützen möchte, der sollte mindestens 2 bis 3 Mal in der Woche schwimmen. Bei einer guten Regeneration kann auch jeden zweiten Tag geschwommen werden. Das entspricht etwa 3 bis 4 Schwimmeinheiten pro Woche. Die Regeneration ist vor allem abhängig vom Schlaf, der Ernährung und der Trainingseinheit selbst.

5. Finde die richtige Dauer Deiner Trainingseinheit

Die Dauer der Schwimmeinheit sollte vor allem bei Anfängern nicht zu lang sein, um ein Übertraining und einen zu hohen Regenerationsbedarf zu vermeiden. Zu kurz sollte das Schwimmtraining allerdings auch nicht sein, da sonst das Herz-Kreislauf-System und somit anschließend auch der Fettstoffwechsel nicht ausreichend aktiviert werden. Ohne das Einschwimmen sollte das Schwimmtraining mindestens 20 bis 30 Minuten dauern.

6. Finde die richtige Intensität

Wer mit Schwimmen abnehmen möchte, der sollte sich nicht zu wenig belasten, und damit sein Herz-Kreislauf-System zu wenig beanspruchen. So würden zu wenige Kalorien verbrannt. Das Training sollte  in einem eher mittleren Belastungsbereich stattfinden, was einer maximalen Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent entspricht.

Deine maximale Herzfrequenz lässt sich mit folgender Formel errechnen:

220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Der mittlere Ausdauerbereich von etwa 70 bis 80 Prozent entspricht beim Joggen etwa einem Tempo, bei dem Unterhaltungen bereits mühsam sind.

Wichtig: Fange langsam an! Bist Du in Form gekommen bist würden wir zu einer Belastung von ca. 50-60 Prozent der maximalen Herzfrequenz raten. Spreche das aber unbedingt vorher mit Deinem Arzt ab. 

7. Ausgewogene Ernährung

Wie immer gilt die simple wie effektive Regel: Nehme weniger Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst. Zünde also am Besten die Kerze von zwei Seiten an. Steigere Deinen Kalorienverbrauch durch Training und achte auf eine Kalorienbewusste Ernährung. Dabei unbedingt darauf achten, daß Du Dich ausgewogen ernährst. 

• Ausreichend trinken (min. 1,5 Liter am Tag)
• Fleisch in Maßen
• Viel Obst und Gemüse
• Vielseitig bzw. ausgewogen essen, bevorzuge frische Nahrungsmittel
• Wenig verarbeitete Lebensmittel + schonende Zubereitung

Schwimmen zur Rehabilitation und Verletzungsprävention

Schwimmen wird oft als Teil von Rehabilitationsprogrammen für Personen empfohlen, die sich von Verletzungen oder Operationen erholen. Der Auftrieb des Wassers reduziert die Belastung der Gelenke und ermöglicht sanfte Bewegungen und Kräftigungsübungen, ohne bestehende Verletzungen zu verschlimmern. Darüber hinaus kann Schwimmen dazu beitragen, künftigen Verletzungen vorzubeugen, indem es die allgemeine Kraft und Flexibilität verbessert. Es bietet eine Umgebung mit geringer Belastung, die es dem Einzelnen ermöglicht, sich sicher körperlich zu betätigen und gleichzeitig das Risiko weiterer Verletzungen zu minimieren.

Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens durch regelmäßiges Schwimmen

Regelmäßiges Schwimmen hat zahlreiche Vorteile für das allgemeine Wohlbefinden. Es fördert bessere Schlafmuster, verbessert die Stimmung und steigert das Energieniveau. Beim Schwimmen werden Endorphine freigesetzt, natürliche Stimmungsaufheller, die dafür sorgen, dass du dich nach jeder Sitzung glücklicher und entspannter fühlst. Schwimmen verbessert aufgrund seiner multidirektionalen Bewegungen im Wasser auch die Koordination und das Gleichgewicht des gesamten Körpers. Dies kann besonders für ältere Erwachsene oder Personen mit neurologischen Erkrankungen von Vorteil sein, da es dabei hilft, die motorischen Fähigkeiten zu erhalten und zu verbessern.

Tipps für sicheres und effektives Schwimmtraining

Um ein sicheres und effektives Schwimmtraining zu gewährleisten, beachte die folgenden Tipps:

1. Wärme dich vor dem Schwimmen auf, um deine Muskeln auf das Training vorzubereiten.
2. Beginne mit kürzeren Distanzen oder Dauern und steigere diese schrittweise, wenn sich dein Fitnessniveau verbessert.
3. Übe die richtigen Atemtechniken, um deine Leistung im Wasser zu optimieren.
4. Verwende geeignete Schwimmausrüstung wie Schwimmbrillen, Badekappen und Badeanzüge, die Komfort und Halt bieten.
5. Sorge für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem du vor, während und nach dem Schwimmen Wasser trinkst.
6. Höre auf deinen Körper und mache bei Bedarf Pausen, um Überanstrengung oder Ermüdung zu vermeiden.

Fazit: Tauche mit Schwimmen in einen gesünderen Lebensstil ein

Schwimmen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist. Von Herz-Kreislauf-Verbesserungen bis hin zu mehr Kraft, Flexibilität und geistigem Wohlbefinden ist Schwimmen eine ausgezeichnete Wahl für die allgemeine Gesundheit. Warum also nicht einfach mal ausprobieren? Ganz gleich, ob du deine Herz-Kreislauf-Fitness verbessern, dein Gewicht kontrollieren, dich von einer Verletzung erholen oder einfach nur ein erfrischendes Training genießen möchtest, das das allgemeine Wohlbefinden fördert - Schwimmen hat für jeden etwas zu bieten. Denke daran, in deinem eigenen Tempo zu beginnen und die Intensität deines Schwimmens schrittweise zu steigern, wenn du dich im Wasser wohler fühlst. Mit regelmäßiger Übung und Hingabe wirst du bald in einen gesünderen Lebensstil mit all den unglaublichen Vorteilen eintauchen, die das Schwimmen zu bieten hat.

Achtung: Dieser Artikel ist kein medizinischer Fachartikel und ersetzt in keinem Fall die gesundheitliche Beratung durch einen Arzt. Bevor Du Dich also ins Nass stürzt, lasse Dich auf jeden Fall von Deinem Arzt untersuchen und bespreche mit Ihm, ob Schwimmen für Dich eine geeignete Sportart ist und in welchen Intensitäten Du Sie ausführen solltest.